SCOPRIAMO INSIEME LE MODALITà DI LAVORO DEL CROSSFIT®
Viste le innumerevoli richieste che mi arrivano praticamente ogni giorno, ho deciso in questo articolo di illustrarvi le modalità di lavoro del CrossFit.
Partiamo dalla più semplice:
FOR TIME
In questa modalità avremo una task da completare nel minore tempo possibile.
Spesso a questa modalità vengono assegnati dei round da completare, in questo caso potreste trovarlo segnato in questa maniera:
4RFT ovvero 4 Rounds For Time.
Semplicemente avrete finito il lavoro quanto completerete la task assegnata per 4 volte oppure se arriverete a TIME CAP (tempo limite assegnato per lo svolgimento del lavoro).
Esempio:
5 RFT Time Cap 15'
12 Deadlift
09 Hang Power Clean
06 Stoh
Significa che avrete 15' di tempo per concludere 5 giri degli esercizi segnati. Prima finirete, meglio sarete andati.
AMRAP
Acronimo di "As many rounds/reps as possible" o in italiano "Quanti più giri/ripetizioni possibili".
Affianco alla dicitura Amrap troverete sempre un numero che starà a significare il tempo a vostra disposizione per svolgere il lavoro.
Esempio:
AMRAP 20'
5 Pull Up
10 Push Up
15 Squat
Significa che avrete 20 minuti di tempo per svolgere il numero maggiore di giri del workout. Per giri si intende l'insieme delle 30 ripetizioni.
Il flow dunque sarà questo: 5 Pull Up - 10 Push Up - 15 Squat - 5 Pull Up - 10 Push Up...fino allo scadere dei 20'
EMOM
Acronimo di "Every minute on the minute". Di base è un lavoro ad intervalli regolari della durata variabile. La lunghezza dell'intervallo è data dalla presenza o meno di un numero dopo la E. La durata totale del lavoro è invece determinata dal numero posto dopo la parola EMOM , ecco degli esempi:
EMOM 10' = 10 intervalli da 1' ciascuno per un totale di 10 minuti
E2MOM 10' = 5 intervalli da 2' ciascuno per un totale di 10 minuti
E3MOM 15' = 5 intervalli da 3' ciascuno per un totale di 15 minuti
E5MOM 40' = 8 intervalli da 5' ciascuno per un totale di 40 minuti
All'interno dell'intervallo, potreste trovarvi assegnate un numero di ripetizioni da fare oppure dei secondi in cui dovrete lavorare.
Esempio 1:
E2MOM 20'
A) 50 Squat
B) 20 Burpee
Spiegazione:
10 intervalli da 2' in cui dovrete alternare la task A) e la B).
Se nella finestra di 2 minute finite prima i 50 squat, il tempo che vi avanzerà sarà riposo e dovrete aspettare la fine dei 2 minuti per cominciare i burpee.
Esempio 2:
E2MOM 20'
A) 90" Squat
B) 90" Burpee
Spiegazione:
10 intervalli da 2' in cui dovrete alternare la task A) e la B).
La task a voi assegnata prevede che facciate il maggior numero di ripetizioni nel tempo prestabilito. In questo caso quindi avrete 90" di lavoro e 30" di riposo.
TABATA
Modalità ad intervalli molto usata per la sua intensità. Nella sua formula standard prevede 8 intervalli da 20" di lavoro e 10" di riposo.
Spesso i tempi di lavoro/riposo e il numero di round viene modificato creando dei lavori in modalità TABATA.
Esempio Tabata Standard con 1 esercizio:
Tabata Squat.
8x20" on 10" off dove cercherete ogni volta di fare il maggior numero possibile di squat
Esempio Tabata Standard con 2 esercizio:
Tabata Squat e Burpee
8x20" on 10" off dove alternerete i Round Dispari e Pari:
Rounds 1,3,5,7 Squat
Rounds 2,4,6,8 Burpee
Esempio lavoro in modalità Tabata*:
12x 40" on 20" off
A) Squat
B) Burpee
C) Sit Up
In questo caso dovrete alternare i 3 lavori per un totale di 4 Rounds a esercizio (4x3=12)
Round 1 (Squat, Burpee, Sit Up); Round 2 (Squat, Burpee, Sit Up); Round 3 (Squat, Burpee, Sit Up); Round 4 (Squat, Burpee, Sit Up);
*Questo lavoro potrebbe anche esser segnato come un EMOM 12' (40" on 20" off)
Bene ragazze, spero abbiate trovato utile questo articolo e ovviamente se avete domande commentate qui sotto! Nel prossimo articolo vedremo come settare il timer.
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