I 5 ESERCIZI CHE PREFERISCO PER ALLENARE I GLUTEI

Ciao ragazze,

come primo post ho deciso di parlare di una cosa che conosco molto bene, i glutei e gli esercizi per allenarli.


Diciamocelo, chi non vorrebbe dei bei glutei alti e sodi? Ecco, la risposta già la conosco.


Prima di parlare degli esercizi però, andiamo a conoscere meglio questo muscolo (muscoli in realtà).


Il gluteo è composto da 3 differenti muscoli: Piccolo, Medio e Grande Gluteo.


La funzione primaria di questi muscoli è l'estensione dell'anca, ma intervengono anche nell'adduzione, abduzione e rotazione.


Questa informazione dovrebbe già darvi qualche indizio su quali siano i migliori esercizi per allenarli, andiamo a scoprirli:


1 - HIP THRUST


A mio avviso il primo posto se lo aggiudica senza ombra di dubbio l'Hip Thrust.

All'inizio potreste trovarvi un po' spaesate durante l'esecuzione di questo esercizio, ma con il passare del tempo riuscirete ad acquisire dimestichezza e di conseguenza aumentare i carichi.


IL MIO CONSIGLIO Partite con dei carichi leggeri per prendere dimestichezza con l'esercizio e man mano aumentate i carichi. Una sessione di Hip Thrust a settimana consiglio sempre di inserirla come lavoro accessorio.

Ricordatevi sempre di strizzare le chiappe ;)



2 - GLUTE BRIDGE E VARIANTI


Versione a corpo libero dell'Hip Thrust.


Se l'Hip Thrust trova la sua efficacia nell'utilizzo di carichi alti, il Glute Bridge invece nelle sue varianti e in un numero di ripetizioni più alto che rendono il lavoro intenso ed efficace anche a corpo libero o con carichi bassi come Kettlebell e Dumbbell.


Le varianti che preferisco sono: 1 Leg Glute Bridge e Banded Glute Bridge + Abduction


Glute Bridge + Abduction con Kettlebell


IL MIO CONSIGLIO Se non avete i carichi che vi permettono di fare l'Hip Thrust, il Glute Bridge può essere una valida alternativa. Cercate di eseguire un buon numero di ripetizioni (15-20 per serie) con un esecuzione curata e lenta. Ricordatevi nel punto più alto dell'esecuzione di strizzare bene i glutei.


3 - BULGARIAN SPLIT SQUAT


Uno dei motivi per cui adoro questo esercizio è che oltre ai glutei, andremo a modellare anche la gamba lavorando sui quadricipiti. Essendo un lavoro monopodalico non è semplicissimo e si potrebbe incappare in alcuni errori comuni come ad esempio essere troppo vicini alla panca oppure protrarre troppo le spalle.


IL MIO CONSIGLIO Inizialmente prendete confidenza con la corretta esecuzione del movimento senza usare i carichi.



4 - BANDED CLAM SHELL


Questo è un esercizio che inserisco molto spesso come lavoro accessorio perchè riesce a farmi percepire molto bene un muscolo che è spesso difficile da sentire quando lavora in sinergia con gli altri, il medio gluteo.


Oltre ai glutei, con questo esercizio andremo a lavorare molto sul rinforzo dell'anca e di conseguenza sulla prevenzione degli infortuni...ottimo direi!



5 - SQUAT E VARIANTI


Back, Front, Sumo, Air, Pistol, One leg....insomma, con lo Squat non ci si annoia e non potevo non inserirlo nella mia TOP 5 di esercizi per allenare i glutei.

Lo squat rientra nell'elenco degli esercizi fondamentali che non dovrebbero mancare nella scheda di ognuno.

Che il tuo scopo sia, forza, definizione, resistenza, esplosività, c'è sicuramente uno squat che fa al caso tuo.


La mia variante preferita? Dai che lo sapete, il Pistol!



CONCLUSIONE


Gli esercizi che vi ho presentato sono solo una parte degli esercizi che possono essere usati per allenare i glutei. A seconda della tua esperienza, dell'attrezzatura a tua disposizione e dell'eventuale presenza di problematiche (mobilità, infortuni etc) ci saranno sicuramente dei movimenti più o meno adatti.

Sperimenta e trova la routine che meglio si addice alla tua persona.

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