STAI ALLENANDO CORRETTAMENTE I GLUTEI?

Ciao ragazze,

in questo post tratterò un argomento che credo possa interessare alla maggior parte di voi, “Come attivare i glutei”.


Tutte noi infatti aspiriamo ad avere glutei più alti e sodi, ma per raggiungere questo risultato dobbiamo prima capire se stiamo lavorando nel modo corretto.


Facciamo però un passo indietro, vediamo, senza entrare troppo nel tecnico, com’è costituito il nostro gluteo.


I glutei sono formati da 3 muscoli:

  • Piccolo Gluteo: Abduce il femore, flette ed estende il bacino

  • Medio Gluteo: Abduce il femore, flette ed estende il bacino

  • Grande Gluteo: Estende il femore


Dovete però sapere che il 70% dei nostri glutei è costituito dal Grande Gluteo ed è proprio questo muscolo che ne conferisce la forma. Si deduce quindi facilmente come siano fondamentali gli esercizi di estensione di anca piuttosto che di abduzione per lavorare su questa parte del nostro corpo.


Ora non ci resta che capire se durante l’esecuzione del movimento stiamo attivando correttamente i muscoli. Uno dei problemi di una mancanza di risultati può essere infatti proprio una scorretta dinamica di attivazione neuromuscolare. Il nostro cervello pensa di contrarre correttamente il gluteo durante un esercizio, ma questo non sta accadendo o sta accadendo in maniera parziale, perchè in realtà si sta eseguendo una contrazione dei muscoli ischiocrurali, i muscoli posteriori della coscia.


Come sapere allora se si possiede una corretta dinamica di attivazione neuromuscolare?

In questo video vi mostrerò un test molto semplice e veloce per capirlo.





Nel caso il test facesse notare una non ottimale attivazione neuromuscolare, in quest'altro video vi mostrerò una routine correttiva da eseguire prima dell'allenamento specifico.





Ultimo aspetto da tenere in considerazione prima di vedere come stimolare i glutei è la relazione tra curva lombare e glutei.

Si può notare infatti come persone con un’eccessiva curva lombare abbiano i glutei particolarmente sviluppati pur non facendo allenamenti particolari. Questo accade perché una condizione di iperlordosi pone in vantaggio meccanico i glutei, che anche durante la semplice camminata tendono ad accorciarsi ed allungarsi di più rispetto a chi ha una curva lombare ridotta.

Ora non ci resta finalmente che capire come attivare i glutei.

  • Utilizzare sovraccarichi. Su questo primo punto vorrei però sfatare un mito; per lavorare sui glutei non bisogna utilizzare “pesoni”, o meglio questo è vero solo in parte. Prendete me come esempio, sono anni che mi alleno quindi per continuare a lavorare sulla muscolatura ho bisogno di aumentare i carichi di lavoro, ma per chi è all’inizio può bastare utilizzare elastici, piccoli pesi e grandi ripetizioni per ottenere risultati. Nel tempo quindi sì sarà necessario aumentare i pesi, ma questo vale un po’ per tutti i muscoli, a maggior ragione per i glutei che sono una muscolatura molto forte.

  • Lavorare in catena cinetica chiusa

  • Eseguire movimenti che prevedano una flessione dell’anca ad almeno 90°

  • Eseguire esercizi in destabilizzazione controllata

  • Eseguire 2-3 sessioni a settimana specifiche con ripetizioni che vanno fra le 6 e le 12.

Riguardo gli esercizi in quadrupedia non rispettano nessuna delle caratteristiche sopra indicate, ma sono ottimi come pre attivazione muscolare, da eseguire quindi prima della sessione d'allenamento vera e propria.


Volete ora conoscere la mia Top 5 degli esercizi per allenare i glutei? Leggete questo post

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