benvenuta nella preview di hibs

In questa prova purtroppo manca una cosa fondamentale che non ho modo di farti provare, ovvero il valore umano. 

Una delle caratteristiche principali di HIBS è il gruppo che si crea con le altre ragazze, sempre pronte a spronarti a dare il meglio di te! 

Nel gruppo troverai consigli, motivazione, supporto e tanta tanta amicizia.

 

Tieni bene a mente questa cosa perchè together we are stronger!

PREMESSA

istruzioni per l'uso

1) Scarica l'app SMART WOD in modo da tenere traccia del tempo durante l'esecuzione dei lavori.

2) Se non conosci le modalità di lavoro del CrossFit (Amrap, Emom, etc) corri a studiarle in questa pagina.

3) Ogni sessione si divide in: Warm Up, Lavoro Specifico (Booty Builder, Core Crusher, Body Shaper) e Workout ad alta intensità. Leggi bene le istruzioni assegnate. 

4) Se hai dubbi, utilizza il pulsante chat (in basso a destra dello schermo) per contattarmi.

5) Divertiti!

GIORNO 1

WARM UP (video)

3 GIRI DI:

10 Aperture Laterali DX/SX

10 Slanci Avanti DX/SX

20 Side Banded Walk (10 passi verso DX e 10 SX)

 

 

3 GIRI DI:

10 Air Squat

10 Reverse Lunges

10 Air Deadlift (senza bilancere)

BOOTY BUILDER

Completa la task assegnata; ogni 2 minuti* interrompi e fai 5 Burpee. Parti con i burpee.

 

| * Non allenata: Ogni 3 minuti | Molto allenata: Ogni minuto

 

TASK:

100 Squat (video)

80 Lunges (video)

60 Banded Glute Bridge (video)

40 (20+20) Bulgarian Split (video)

60 (30+30)  Banded Fire Hydrant (video)

80 Pulse Squat (video)

100 Rev Lunges (video)

WORKOUT

AMRAP 15'

 

27 Flutter Kicks (video)

21 Dumbbell Box Step* (video)

15 Climber Taps (video)

9 Push UP (video)

3 Burpee (video)

 

| *Utilizza un sovraccarico tipo Dumbbell o Kettlebell. Se non hai un box puoi usare una sedia o il divano.

GIORNO 2

WARM UP (video)

3 GIRI DI:

30” Plank

30” Side Plank DX + 5 Dips

30” Side Plank SX + 5 Dips

 

3 GIRI DI:

10 Sit Up

10 Leg Raise Alternate

20 Slow Mountain Climbers

core crusher

Ogni 2' per 5 volte completa 2 giri dei seguenti esercizi:

 

4 Crunch (video)

20 Flutter Kicks (video)

4 Reverse Crunch (video)

 

| Ad ogni round devi aggiungere a tutti gli esercizi:

2 Rep - non allenato;    3 Rep - allenato;    4 Rep - molto allenato

WORKOUT

Ogni minuto per 24 giri, alterna i movimenti

 

min 1: 5 Burpee (+2 Every Round)* (video)

min 2: 20 Squat (video)

min 3: 5 Burpee (+2 Every Round)

min 4: 20 Toe Taps (video)

min 5: 5 Burpee (+2 Every Round)

min 6: 20 Hammer Curl Alternati (video)

 

| * 1 Rep - non allenato;    2 Rep - allenato;    3 Rep - molto allenato

GRUPPO WHATSAPP

Ogni giorno sarò li a motivarti, spronarti e darti consigli.

Nel gruppo whatsapp oltre che una guida troverai tante compagne di allenamento che diventeranno le tue prime sostenitrici e amiche!

Perché ricorda che insieme siamo più forti!

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GIORNO 3

WARM Up (video)

3 GIRI DI:

10 Rotazioni Braccia Tese Avanti

10 Rotazioni Braccia Tese Dietro

10 Military Plank

20 Shoulder Taps

 

3 GIRI DI:

5 Up & Down

10 Box Squat

10 Crunch

body shaper

Ogni 2' per 5 volte completa tutti i movimenti:

 

20 Mountain Climber (video)

16 In & Out Obstacle Crunch (video)

12 Reverse Crunch (video)

8 V-Up Alternati (video)

 

Ogni 2' per 5 volte completa tutti i movimenti:

 

20 Shoulder Taps (video)

16 Military Plank (video)

12 Dip (video)

8 Push Up (video)

 

Ogni 2' per 5 volte completa tutti i movimenti:

 

20 Squat Jump (video)

20 Seal Jacks (video)

10 Up&Down (video)

 

| * Se troppo impegnativo, scala di 2 ripetizioni ogni movimento

WORKOUT

Da 20 a 2 (diminuisci di 2 ripetizioni ogni volta)

 

20 Crunches (video)

20 KB Sumo Deadlift High Pull (video)

giorno 4: riposo

TIP #1: LA CONSAPEVOLEZZA

GIORNO 5

WARM UP (video)

3 GIRI DI:

10 Aperture Laterali DX/SX

10 Slanci Avanti DX/SX

20 Side Banded Walk (10 passi verso DX e 10 SX)

 

 

3 GIRI DI:

10 Air Squat

10 Reverse Lunges

10 Air Deadlift (senza bilancere)

BOOTY BUILDER

Triplo Tabata

 

Banded Side Walk (video)

Riposa 1'

 

Complex: Pulse Squat + Cross Reverse (video) Lunges 

Riposa 1'

 

Dumbell/Kettlebell Sumo Squat(video) (video)

| 20" di lavoro e 10" di riposo x 8 volte. Nei 20" di lavoro cerca di  fare quante più ripetizioni possibili. Tra i Tabata riposa 1'.

WORKOUT

Quante più ripetizioni possibili in 1'30" + 30" Riposo

 

| Alterna A e B per un totale di 10 round (5+5)

 

Intervallo A: 20 In & Out Squat Jump (video) + Max Effort Air Squat

Intervallo B: 15 V-up Alternati (video) + Max Effort Flutter Kicks (video)

GIORNO 6

WARM UP(video)

3 GIRI DI:

30” Plank

30” Side Plank DX + 5 Dips

30” Side Plank SX + 5 Dips

 

3 GIRI DI:

10 Sit Up

10 Leg Raise Alternate

20 Slow Mountain Climbers

core crusher

Completa la task assegnata

 

Ogni minuto* interrompi e fai 10 Jumping Jacks**.

Parti con i Jumping Jacks.

 

| * Non allenata: Ogni 2 minuti | **Molto allenata: 5 Burpee

 

TASK:

100 Flutter Kicks (video)

80 Mountain climber (video)

60 Sit-up (video)

40 Alt V-Up (video)

20 Leg Raises (video)

e ritorno (leg raises solo una volta)

WORKOUT

Quanti più giri possibili in 8' di:

 

2 Burpee (video)

4 Russian Swing (video)

6 Pistol Squat (se non hai i Pistol Squat fai Squat Jump) (video)

 

2' di riposo

 

Quanti più giri possibili in 8' di:

 

3 Push Up (video)

6 Knee to Elbow Plank Alternato (video)

9 Goblet Squat (video)

giorno 7: riposo

TIP #2: L'importanza delle proteine

non perdere l'occasione di ottenere la migliore versione di te stessa.

lunedì 15 marzo si parte

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